基本的健身運動概念

以下資料摘自《健身拳擊》一書：

《基本的健身運動概念》

（一）真的需要減重嗎？先瞭解自己的健康狀況： 相信有許多年輕朋友，都希望可以透過運動來使自己變得更苗條、更加好看。然而，要特別強調的是「自己真的需要減重嗎？」一般在大眾媒體上所見到身材惹火，隨時受到眾人注目的明星、模特兒…等。事實上，她們的身材是不可以拿來做為自己是否該減重的標準。 傳統對於過重的定義是依照「身高－體重對照表」來做判斷，例如作者的身高180公分，對照表格之後發現，我的理想體重應該是70公斤，結果自己超過了標準2公斤多，視為“超重”。事實上，從外觀上根本看不出來，有外國朋友還稱呼我為瘦皮猴（Skinny）。因為，這種對照表並沒有考慮到身體質量的問題。例如，對運動員或肌肉比較結實的人來說，使用這種對照表會造成體重「過重」的現象（就像作者），但事實上他（她）們的體脂肪並沒有過多。所以必須要用更好的方式，亦即－身體質量指數（BMI）來做判斷。身體質量指數的算法是： BMI＝實際體重（公斤）÷ 身高2（公尺） BMI介於18.5至24.9間是最健康的；BMI在25至29.9之間屬於過重；BMI在30以上者為肥胖。根據這種測量方法，作者的BMI是22屬於最健康的！     讀者可根據這些可靠的數據來判定自己是否真的需要「減重」否則，光藉由體重計上的數值來做判斷是不準確的。 （二）、運動的生、心理效益（Physiological effects of exercise）： 透過適當、規律性的運動習慣有助於個人生、心理方面的健康，這早已是所有人的共識。運動的好處大概可從以下幾個方面來看： （1）運動對心臟的效益（Cardiac effects）： 規律的從事有氧運動對於心肌有直接的幫助。它可以讓心臟本身變得更強壯，在安靜時，可以更有效率的完成目標。心臟每跳博動的力量增加，意味著每一次的跳動可將更多的血液輸向全身，以提供細胞合成能量所需的重要物質－氧氣※。此外，透過規律的肌耐力訓練可增加運動時工作肌群的血流，這意味著更多的氧氣以及能量物質可被輸送到肌細胞中來增加人體運動的表現。 （※註）氧氣在另一方面也是一種活性極高的氣體，在細胞進行能量代謝的過程中，缺乏成對電子的氧分子會產生一種叫自由基（Free radical）的產物。自由基會對身體組織與細胞造成傷害，據稱它與某些癌症的形成有關，並且亦是加速人體老化的原因之一。幸運的，人體可透過均勻的攝取維生素C、E…等抗氧化物質，來對抗自由基。 （2）運動對肺部的助益（Pulmonary effect）： 肺部的基本功能是幫助人體將氧氣從大氣中運送至血液再透過血液送到各個身體組織部位供應細胞需求，也將人體代謝過後所產生的二氧化碳經由血液釋放到大氣中。雖然，規律的運動後不一定會提升將氧氣擴散至血液中的能力，但卻可以提升呼吸肌群的能力，讓氣體更有效率的進入肺部，供給身體組織新鮮的空氣。 （3）運動對骨骼與肌肉系統的效益： 毫無疑問，許多的人都知道透過運動可有效的減肥，但對這些過程卻常分不清楚。適量運動所產生的衝擊力，對於四肢的骨骼有正面的益處。規律的衝擊性運動可透過某些複雜的機制增進骨質的密度，降低更年期後發生骨質疏鬆症的風險。此外，規律性運動有助於促進骨骼機功能，並提升人體的基礎代謝率（BMR）。世界著名的梅約醫學中心即聲明：隨著年齡的增長增強肌力的阻力訓練更是不可或缺，建議一週最少做兩次的重量訓練。如此有助於對抗因老化而造成的肌肉萎縮和肌力下降。 （4）運動對心理的效益（Psychological effect）： 規律運動除了對身體有幫助以外也在心理方面產生極大的利益，包括可降低壓力與沮喪、改善心情、增進自我概念與促進良好的生活品質。此外，透過特定的運動也可以增加自信心。例如：對許多練過拳擊的人來說，練拳擊之後確實明顯的增加他們的自信心。

體能的種類（Types of physical fitness）： 一般而言，體能被分成兩大類：健康相關體能（health-related physical fitness）與表現相關體能（performance related physical fitness）。兩者的主要特色在於：（1）健康相關體能與身體的健康狀態是直接相關的。例如：心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度與身體組成，每一項都直接的影響到生活品質。（2）表現相關體能是指神經肌肉系統（Neuromuscular system）在執行某一特定工作（Task）時的能力。以下將做進一步的說明： （1）健康相關體能（Health related physical fitness）： 健康相關體能與身體的健康狀態是直接相關的。例如：心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度與身體組成，每一項都直接的影響到生活品質。一個人身體脂肪百分比越高，罹患相關慢性病的機率就越大。此外，心肺耐力、肌力、肌耐力與關節柔軟度也是與人體各項功能的運作環環相扣。 健康相關體能主要受到個人運動習慣影響，而這些因素都可藉由適當安排的體能課程來得到提升。不要認為：「規律的鍛鍊肌力、肌耐力是專項運動員（如拳擊、或體操選手）的事。」 對一般人來說，肌力或肌耐力差可是會大大的影響到日常生活的！例如，腹肌群肌力退化，便與下背痛有明顯的關連，這在坐式生活習慣族群上更是明顯。相反的，健康體能維持得好絕對對日常生活有幫助，例如，作者在完成這本書期間，每天除了睡眠、吃飯與運動之外，其餘的時間就是坐在電腦前查閱資料、繪圖、打字還有排版，時常一坐就是非常長的時間…。但本身從來不會因這樣而感到頸、肩或腰、背、腕肌群酸痛。因為這些的負荷，作者老早就適應了！這樣舉例並不是要吹噓自己體能的好壞，而是在於強調肌耐力的重要性。雖然，坐著打字時的姿勢和運動時的姿勢是不同的，但是肌耐力就是肌耐力，剩下的就只是適應的問題了！ 此外，軀幹兩側間肌力的不協調，也會造成明顯的姿勢不良，這一點對時下愛美的青年男、女們來說特別的重要。因為，並不是只要將脂肪透過各種方式減掉，讓身體“瘦”下來就會好看。不協調的肌群，造成彎腰駝背的姿勢！說穿了，一些「美姿美儀」課程，其實就是透過一些簡單的固定式肌力（肌耐力）訓練來達到目的。 另外，特別值得一提的是，一般人往往將體重計上的讀數當作是自己有沒有過「胖」的唯一判斷依據。這種方法使得許多人不斷的在進行不當的減重，不但辛苦，而且也沒有意義。事實上，體重計上的讀數只是一個外在的指標，它可以拿來做為參考或與自己原先的體重做比較。例如，作者在過去兩週來一直沒有時間去從事運動，以致於讓自己的體重增加了四公斤。在此將這種體重的增加歸類為脂肪量的增加是合理的！如此可提醒自己，應開始注意飲食並保持良好的運動習慣。 但是如果將之拿來和別人做比較的話，就有可能產生以下的誤差，例如：一些年輕的女性可能會覺得，和同性朋友的身高幾乎一樣，外觀也沒差多少，為什麼自己的體重就比別人重兩公斤？於是，就開始懷疑自己可能是過胖！然後開始胡亂的節食，譬如只吃青菜、水果和喝湯，然後不吃飯、不碰肉類…，這可是非常錯誤的觀念，如此飲食不均衡的結果，只會讓自己變得更加的臃腫。很可惜的是，這些錯得離譜的資訊，在目前還是相當的盛行！ 其實，兩公斤並沒有什麼大不了的，而且也絕不表示自己真的比較胖。若從身體組成百分比的觀念來看，這兩公斤有可能是重在於肌肉與骨骼（骨質密度較高），而不一定是「多餘的」脂肪組織。換句話說，若因為這兩公斤而顯示自己比較健康，那才是真正的好處。可千萬不要被一般體重計上的數值給愚弄了！ （2）表現相關的體能（Performance related physical fitness）： 表現相關體能是指神經肌肉系統在執行某一特定工作（Task）時的能力。這裡要再次的強調，所謂的特定工作，並不必然是指競技運動項目中的特定動作，如：十一秒內跑完一百公尺、跳高越過兩米…等。在十秒內短跑五十米趕上公車、在一瞬間撐起重百公斤的打滑機車使自己不被壓傷，或者是在籃球場上以精湛的球技運球穿過人群，並上籃得分…等，這些都算是表現相關體能。 換句話說，在平時若藉由規律運動鍛鍊好「表現相關體能」，在上述場合就會有比較好的表現，不但對自己有幫助，在朋友之間也會比較容易受到青睞。但到底哪一種體能較為重要呢？這並沒有一定的標準，視個人的需求而定。有人認為日常生活這麼忙碌，只要維持與健康相關的體能就好了，哪有時間去管什麼表現相關體能！這樣子的邏輯並沒有錯。但表現相關並不是說這類型的體能都是要用來「表現」或「表演」的，這是中、英文語意之間的差異。 表現相關（Performance related）的體能往往是在緊急時刻可以派上用場的，例如：在緊急逃生中可以快速搬（或背）出重物（受傷的朋友、家人）或者在關鍵時刻可以迅速的擺脫或制服歹徒…等，若說這些能力不重要，用到的機會不大？也不盡然，即使是怕上班遲到而努力的追趕公車也是需要用到這些身體能力，平常即維持一定水準的表現相關體能，在這種時刻便可游刃有餘的來應付這些突發事件。 在各式各樣的運動項目中，有些很強調心肺耐力與肌耐力，如：長距離賽跑、馬拉松…等，有些則是強調肌力、瞬發力，如：舉重，另一些項目則需要包含更多的體能要素，拳擊便是一例。拳擊的訓練包含了相當多的輔助運動，種類之多，可說完全的把所有的體能要素囊括在內。練健身拳擊決不是只有揮揮拳，打打重量袋就可以。 （3）容易混淆的體能概念： 大多數的人會將「跑比較快」的人，認定為「體能」較好的人。例如：「五千公尺跑得較快，是體能較好的人。」這種說法是不正確的！在前面提過，體能（Physical fitness）是個綜合性的要素，包含有健康相關體能與表現相關體能兩大分類（共有：心肺耐力、肌耐力、肌力、身體組成、柔軟度、瞬發力、敏捷性、協調性）。 而五千公尺跑得快，主要與心肺耐力與下肢肌耐力有較大相關性，這只是部分的體能要素而已，心肺與下肢肌耐力比較好，並不表示在其它方面（如：肌力、協調性、柔軟度）也會較好，反之亦然。有些專長是游泳的朋友們，如果要他（她）們在陸地上和長跑選手比五千公尺賽跑的話，會有很高的機率跑不贏，但這並不表示他（她）們的體能較差。如果將比賽移到了游泳池，進行五千公尺游泳，那結果可就完全不同了！誰的體能比較好？體能對所有的競技運動，可說是非常的重要，也是大多運動選手每天所必須鍛鍊的課程。在日常生活中，體能更是無時無刻的在影響我們的生活。 有時候聽朋友描述：「昨天家裡進行大掃除，我只不過是將房間角落的書櫥、衣櫃移開、反覆的做一些清潔打掃的工作而已，怎麼今天一早起床就感到全身酸痛？」或者「假日應朋又之邀去爬山，走了一段路就上氣不接下氣，隔天還是一樣造成明顯的肌肉酸痛」 這些例子除了受動作「熟練度」的影響以外，更是與與「體能」息息相關。且幾乎對所有的青、中年人來說，都不應該以「年紀大了！老了…」等這類的藉口來逃避。事實上，對那些有規律爬山或游泳的阿公、阿媽來說，他們耐力可是相當好的！ 體能確實會隨著年紀的增長而下降，不過！從年輕開始即忽視「規律運動」的代價，絕對會比這大上許多。另一方面，也不要認為：「反正已經老了，一切都來不及了！」而就不去運動。美國運動醫學會（ACSM）建議：即使是老年人也不應忽略規律、適量的肌力、肌耐力訓練，如此可更有效提升生活品質。為何同樣年紀的老年人，有些可以抱得動孫子，出門爬山、遠行享受美好的生活；有些卻只能躺在床上，需要靠別人的攙扶才爬得起來？「保養得宜」是個非常含糊的字眼，「體能」持續的維持才是重要的關鍵。 （四）、健身運動訓練的原則（Principles of exercise training）： 經過許多運動教練與研究人員長年的實地經驗與研究的累積發現，不論是競技或健身運動，有效的運動課程應當要包含以下原則： （1）特殊性原則（Specificity）:  特殊性原則提到，當接受不同種類的運動刺激一段時間後，身體將產生一種特殊性的適應。例如：長期規律訓練的馬拉松選手其在心肺系統與下肢肌耐力方面，會產生非常明顯的增進。這是馬拉松這個項目的特殊需求所導致，且這種身體機能上的進步是很「專精」的，如果讓馬拉松選手去參加舉重或游泳的話，縱使在這之間會有些許的重疊（如：和游泳一樣重視心肺耐力），但還是沒有辦法和從事舉重或游泳訓練的選手來比較的，反之亦然，這便是特殊性原則的意義。 在健身運動中，特殊性的原則也同樣的適用。如果從事健身的目的是要減重或增加肌肉質量，那麼以鍛鍊身體柔軟度的方法來運動是達不到效果的。同樣的，如果想擁有明顯的線條，或者是增加力量，那麼光是跳有氧舞蹈是不行的。 總之，回歸到一個最簡單的原理：如果從事健身的目的是為了要增進「肌力」，那麼在運動過程中，重量訓練（或阻力訓練）就應該是主要的訓練內容；同樣的，如果健身的目的是為了要增加身體的柔軟度，那就應當以柔軟度訓練為主要內容。這個道理乍看之下很簡單，但還是可以看到有些不實的運動商品廣告，在玩弄運動訓練效果的噱頭。例如，邀請一些專業的健美先生或模特兒來代言某種簡單的健身器材，宣稱使用該產品可以訓練完美的體態，讓人以為用了產品就可變得像健美先生那般的強壯（但事實上，根據運動特殊性原則來看，光靠那種設備是絕對無法練成那種效果的）。 這時，如果讀者對運動特殊性原則瞭解的話，便可以試著去分析機器的運作方式，來判斷該產品的實際功效大概是集中在那些方面， 而不會隨意的去輕信那些廣告了。 （2）超負荷原則（Overload）: 超負荷的意思是如果想要讓某種特定體能（如：肌力或心肺耐力）持續的進步，個體就需有系統的增加作用在身體上的負荷。例如：要使肌力進步，在進行重量訓練時便要按照訓練的情形，逐步的增加重量負荷。如果是用跑步來促進心肺耐力的話，那麼跑步的距離與速度就應該要隨著體能的進步而增加調整 。如果不這樣做，雖然同樣對身體有益，但是在「質」變的過程中會比較有限。超負荷需與與下一個原則「漸進性」相互搭配。 （3）漸進性原則（Progression）: 漸進性原則強調，以運動來促進身體健康或機能時，強度的控制要按照身體適應的階段，逐漸遞增。這對專項運動選手來說是很重要的觀念。在健身運動中，這點比較容易被忽略。一般常見的情形是，上班族平時忙碌沒有時間從事運動，而在特定週末假日應朋友的邀請去從事爬山或籃球鬥牛…這類的運動。在這種情況下，身體突然承受比平常大許多倍的刺激，就很容易產生一些不必要的運動傷害。因此，漸進性原則的概念也幾乎適合於所有人。如果認為自己有很長一段時間沒有運動，那麼下一次運動的強度就應當要適時的降低，且盡量不要逞強。 漸進的幅度到底多少才夠呢？這對於一般的健身族群來說並沒有一套通用的方法。但原則上，身體的主觀感覺也能夠當作一種很好的指標。 （4）暖身與緩和（Warm up/Cool down）: 大概除了散步以外，幾乎所有的運動都應當要在運動前、後進行暖身與緩和活動。暖身活動可讓身體的各項機能在進一步接受更高的刺激前，以較溫和的方式逐漸的讓身體產生適應，以避免在較高強度的主要運動開始即產生運動傷害。  相同的道理，在運動將結束時，也應以漸進的方式來結束運動。這樣的目的在於讓運動時集中在工作肌群的血流能夠在運動結束之後，順利的被重新分配到身體的其它重要部位，如：腦部。一個較具體且明確的指標是：（一）對於五十歲以下的人，在緩和運動的最後五分鐘應讓心跳率下降到120下/每分鐘，五十歲以上的人下降到100下/每分鐘。 （5）頻率、強度、與持續時間（Frquence, Intensity, Duration）: 在以維持以及促進體能為前提下，規律運動的習慣必須先行養成。每週運動的頻率至少三次或者是每隔一天運動一次。當然，如果時間允許的話，一個禮拜五至六次也是沒問題的。 美國運動醫學會(ACSM)對於提升和維持健康成年人的「心肺能力」（Cardiorespiratory fitness）以及「身體組成」（body composition）推薦了以下幾項健身訓練原則，稱之「FITTE」包含： F＝運動頻率（Frequency），建議每週的運動頻率應為3 ~ 5天。對健身拳擊來說，作者建議一週最好維持五天的頻率，但每一天的運動內容都可做很大的調整，避免每天重覆相同的運動，容易感到厭倦。 I＝運動強度（Intensity），每次以50 ~ 65%之最大耗氧量，或60 ~ 90 %最大心跳率強度來進行運動。若經濟許可的話，可購買心跳錶來進行監測，或者憑身體對疲勞程度的主觀感覺就可以了。心跳錶的好處是可在運動過程中隨時監控目前的心跳，這對老年人或專業運動員有較大的幫助。購買心跳錶可以參考下列網站： http://www.heartratemonitor.co.uk/speeddistance.html http://www.polarusa.com/ T＝持續時間（Time），每次運動持續20 ~ 60分鐘，當然也可以更久，只要時間夠的話。 T＝運動形式（Type），包含有氧運動在內之各項大肌肉活動。對這點來說，讀者並不需要再費心去分辨哪些項目算是大肌肉活動，在健身拳擊運動中，幾乎每一個動作都包含大肌肉活動。 E＝趣味性（Enjoyment），運動本身要具有趣味性。 讀者可根據上述建議，當作是制訂個人運動計畫的參考。此外，對上述這種健身運動計畫安排覺得有麻煩的人來說，或許可以再參考另外一種方法： 美國Surgeon general曾根據美國運動醫學會與國家衛生研究院(NIH)的建議，於1996年發表了Surgeon general's report，它對於如何從事一般大眾的健康促進與疾病預防有以下幾項建議： 1.年齡在兩歲以上的人，每天最好從事(或累積)30分鐘以上，中等強度的身體活動（Physical activities）。 2.從事身體活動之額外利益，能夠以參與更多的中強度運動取代高強度運動來獲得。 3.對過去無運動習慣、坐式生活且年齡超過40歲之男性或50歲之女性與心血管疾病之高危險群，在參與一些較高強度且不熟悉之活動前，應先做充分的身體檢查。 4.每週至少兩次，針對：腳、身體、手臂、肩膀等大肌肉群，從事1至2組，每週8~12次反覆之重量訓練。 對於無相關慢性病史的年輕族群而言，作者個人認為：「FITTE的規劃比較適合青、中年人！」基於國情的不同，美國衛生署的建議似乎是專為其國內廣大的沙發馬鈴薯（Couch potato）族群所設，其對於身體健康的促進上採用的是比較消極的方法。透過FITTE等較有系統的方法來規劃自己的健康，也會有較大的成就。 （6）個別差異（Individual difference）: 以上所述的運動方法大致上屬於一般性原則。當然實際必須考慮到運動參與者個人的差異性。毫無疑問的，能夠按個人的狀況來安排運動內容是最為理想的。但如果能在自己的能力範圍內，依照立即的狀況隨時對運動強度、幅度與運動模式做變化，並利用自己主觀的知覺，清晰的控制動作流程與手臂的移動軌跡，這可是相當有趣的一件事。 本書的主要目的即在於，透過各項拳擊原理的解說與單一（或一套）動作的示範，讓讀者學會個別且基礎的拳擊技能，最後再教導讀者隨心所欲的來發揮這些技巧，不管是在家中或其它運動場地都可進行練習。不需要以「刻板且盲目的跟隨著最前面人」的方式進行所謂“拳擊”有氧！ 實戰武術的意義亦在於此，必須針對現實的情況隨時做出反應，而不是呆板的不斷進行重複且怪異的動作。 （7）運動的潛在危險（Risks of exercise）： 從上述的討論我們大致可確認規律的從事運動健身，可為我們自身提供多項的健康利益。當然，運動並不是萬靈丹，它除了會花掉一些時間與金錢外，從事安全的運動仍然有許多需要特別注意的地方。對多數運動參者來說，最為切身的問題應該就是運動傷害了。 運動傷害對一些人來講（例如：專項運動員），可說是家常便飯。但對另一些人來說，運動傷害可能讓他（她）們從此放棄「運動」這項有益身體健康的利器，轉而尋求一些需付出更大「潛在成本」的替代方案，例如：使用不符合規定的減重藥物或塑身產品。事實上不明藥物與塑身產品對健康所造成的威脅是更大的。 通常，造成運動傷害有關的因素有：運動量、不熟悉的動作、年齡、生理狀況、運動經驗、舊傷復發…等。對一般健身運動族群來說，產生嚴重運動傷害的機會並不大，所以並不用太過於擔心這個問題。對於運動傷害的威脅，作者建議以正面的心態去面對它們，學習簡易的運動傷害處理方法，並自我觀察什麼樣的運動型態比較適合自己。

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